El sueño de calidad es uno de los determinantes de calidad de vida con un importante peso.

Se trata de un proceso fisiológico activo, que aparece cada 24 horas. Es activo porque mientras dormimos nuestro cerebro “no se apaga”, sino que múltiples áreas están incluso más activas que cuando estamos despiertos.

Dormir no es “perder el tiempo”.

El sueño es el periodo en el que se repara y repone todo lo que se ha dañado o gastado, y nos permite almacenar los conceptos aprendidos durante el día. Por tanto, reducir en sueño es reducir en beneficios para con nosotros mismos, las relaciones con los demás, y en este caso, con nuestra empresa y ámbito laboral.

Repercusiones a nivel laboral

La prevención e intervención de los problemas de sueño desde la Prevención de Riesgos Laborales adquiere notada importancia, puesto que forman parte de los riesgos que pueden ocurrir en el entorno de trabajo.

La falta de sueño, sea por el motivo que sea, genera una serie de repercusiones tanto para el propio trabajador como para la empresa.

Repercusiones a nivel individual

  • Cansancio físico y mental
  • Irritabilidad
  • Disminución de la atención y concentración
  • Dificultad en la coordinación y en las tareas de precisión
  • Lentitud de pensamiento
  • Somnolencia
  • Predisposición al desarrollo de trastornos ansiosos o depresivos

Repercusiones a nivel organizacional

  • Aumento del riesgo de accidentes laborales
  • Disminución de la eficacia y productividad (rendimiento del trabajador)
  • Disminución del grado de capacitación
  • Conflictividad en el ambiente laboral, afectación de las relaciones interpersonales con los compañeros de trabajo o clientes/pacientes

También, las alteraciones del sueño pueden tener una causa laboral por los siguientes motivos:

1. Estrés laboral, turnos y horarios de trabajo

Puestos de trabajo requeridos las 24 horas del día, donde son necesarios turnos de trabajo rotantes, trabajos nocturnos o la prolongación de la jornada, ya producen una alteración del ciclo sueño-vigilia (ritmos circadianos). De especial atención serán aquí, pro tanto, las medidas para paliar esta posible problemática.

En este caso y por parte de la empresa, la mejora del trabajo a turnos no solo debe ser una obligación ética, sino que tendrá un beneficio para la misma: un trabajador descansado y en plenas condiciones optimiza la productividad.

Algunas recomendaciones pueden ser: elección voluntaria de los turnos, flexibilidad de horarios, reducción de la carga de trabajo, limitación hasta los 40 años del trabajo nocturno, implantación de medidas en relación a los hábitos sociales e higiénico-dietéticos.

2. Carga y contenidos de trabajo

Una carga de trabajo excesiva debido a ratios pequeñas o descansos inadecuados (bien por escaso tiempo de estos o por reducción de los mismos), puede generar problemas de sueño en los trabajadores.

3. Factores de riesgo psicosocial

3.1. Relacionados con el puesto de trabajo

  • Monotonía
  • Ritmo repetitivo
  • Ausencia de autonomía/iniciativa
  • Falta de adecuación al nivel de cualificación del trabajador
  • Falta de adecuación del nivel de responsabilidad (esta debe ser la adecuada al nivel de formación del trabajador)

3.2. Organización del trabajo

En relación a la estructura de la organización, la comunicación en la misma y el estilo directivo ejercen cierta influencia. Es bien sabido que un clima de trabajo adecuado, donde la comunicación es un punto fuerte, es decir, existen canales de comunicación apropiados, y la existencia de un estilo de dirección democrático, aportan mayor satisfacción al trabajador y mejoran el rendimiento y funcionamiento de la empresa.

En relación a la organización del tiempo de trabajo, la jornada y el horario son también importantes. La distribución del tiempo de jornada y de los descansos siempre debe favorecer la recuperación del trabajador.

3.3. Características individuales del trabajador

Lo son la personalidad, edad, motivación, formación, vida familiar y relaciones sociales. La adaptación del trabajo a estos factores será beneficiosa.

Uno de los principales y más comunes problemas de sueño es el insomnio pero… ¿tenemos realmente claro lo que es?

¿Qué es insomnio y qué no?

Existe la creencia extendida de que el insomnio es la incapacidad para dormir por la noche. Pero esta definición está incompleta, falta un concepto clave, ya que hasta aquí no sería insomnio.

No debemos confundir el insomnio con la privación o falta de sueño (voluntaria o impuesta), ni con la queja de dormir mal. Para que exista insomnio, además de la dificultad para dormir durante la noche, debe existir también una repercusión durante el día siguiente.

Las personas con insomnio no podrán dormir durante el día tampoco. Es decir, no es insomnio el no dormir por la noche pero luego por el día sí ser capaz de ello. El insomnio afecta a la persona tanto por la noche como por el día. Así pues, podríamos definirlo como la alteración del sueño que afecta a las actividades en el día siguiente y que puede ser considerado como un trastorno que dura 24 horas.

Existen diferentes clasificaciones de los tipos de insomnio. En función de su duración (transitorio, de corta duración o agudo, y crónico), de la causa (primario o secundario/asociado), y del tipo de queja. Según está última, la más utilizada, existirían tres tipos:

  • Insomnio de conciliación o predormicional. Caracterizado por un retraso en el inicio del sueño. La persona tiene dificultades para dormirse,pero luego es capaz de hacerlo sin volver a despertarse durante la noche.
  • Insomnio de mantenimiento o interdormicional. Se trata de la alteración en la continuidad del sueño. La persona es capaz de dormirse pero tiene dificultades en mantener dicho sueño, se despierta muchas veces, pero sí es capaz de volver a dormirse.
  • Insomnio postdormicional. Caracterizado por un despertar temprano. La persona es capaz de dormir, pero se despierta mucho antes de lo que desearía sin poder volver a conciliar el sueño.

Desde el punto de vista individual, ¿Qué puedo hacer con mis problemas de sueño? Ya sea insomnio, o no.

Algunas pautas

Una de las estrategias que estará siempre presente serán las medidas de higiene del sueño, pues son el denominador común de toda actuación. Estas podemos ponerlas en marcha por nuestra propia cuenta, y son las que a continuación veremos. No obstante, existen otras técnicas que se pueden combinar con ellas de la mano de un profesional/psicólogo cuando así se requiera (terapia cognitivo-conductual: control de estímulos, restricción del sueño, relajación y respiración, biofeedback, reestructuración cognitiva, cronoterapia, fototerapia…)

Medidas de higiene del sueño

Son una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño. Son las siguientes:

  • Ponte un horario fijo para acostarte y levantarte. Reducir el tiempo de permanencia en la cama una vez despiertos es beneficioso y mejorará nuestra sueño. Sin embargo, permanecer en la cama durante mucho tiempo despiertos puede producir un sueño fragmentado y ligero. Las rutinas, habituar nuestro cerero y cuerpo a ellas, también será beneficioso (Ej. lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa para el día siguiente y a dormir).
  • Permanece en la cama el tiempo suficiente. Si no consigues conciliar el sueño, levántate, sal de la habitación y realiza alguna actividad relajante (¡ojo! ¡relajante!) con poca luz, y a los 5-10 minutos vuelve a la cama. La asociación cama-dormir, es fundamental.
  • Evita la siesta o que esta tenga una duración superior a 30 minutos.
  • Evita realizar en la cama todas aquellas actividades que no tengan que ver con dormir (ver la televisión, comer, escuchar música, hablar por teléfono…).
  • Realiza ejercicio suave (por ejemplo pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar y preferiblemente por la tarde, pero siempre al menos tres horas antes de de irte a dormir. De lo contrario le estarás mandando a tu cuerpo y cerebro el mensaje contrario al que quieres: “¡es tiempo de activarse!”.
  • Evita el consumo de bebidas con cafeína a partir de la tarde. La cafeína es un estimulante de nuestro sistema nervioso.
  • Evita el consumo de alcohol y tabaco varias horas antes de dormir. Estos hábitos también perjudican el sueño. Aunque el alcohol es un depresor y puede facilitar el inicio del mismo, provoca despertares durante la noche. La nicotina es un estimulante.
  • Practica ejercicios de relajación antes de acostarte, haciendo uso de una respiración lenta y relajada. Darte un baño también tiene un efecto relajante, y favorece el sueño. Algunas otras técnicas que pueden promover la relajación física y mental son la respiración abdominal o diafragmática, el yoga o la meditación.
  • Procura mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir, como una temperatura ni muy alta ni muy baja, una habitación ventilada, sin ruidos ni luz.
  • No te vayas a dormir con hambre. Esta sensación puede no dejarte conciliar bien el sueño o provocarte despertares nocturnos.
  • Evita utilizar el ordenador o el móvil en el tiempo previo al sueño nocturno. El efecto luminoso puede incrementar tu activación.

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